Cooper Test adalah? Simak Pengertian, Manfaat, dan Cara Melakukannya
Portal Baraya – Cooper test adalah tes kebugaran lari selama 12 menit yang diperkenalkan pada tahun 1968.
Tes ini berfungsi untuk mengukur daya tahan fisik seorang atlet dengan melihat seberapa jauh mereka bisa berlari dalam waktu tersebut.
Hingga kini, Cooper test masih digunakan untuk menilai kebugaran aerobik atau kemampuan tubuh dalam memanfaatkan oksigen saat berlari. Mari kita pelajari lebih dalam tentang Cooper test ini!
Cooper Test adalah…
Menurut jurnal UMM, Cooper test merupakan salah satu metode untuk mengukur VO2 max, yaitu kapasitas maksimal tubuh dalam mengonsumsi oksigen selama aktivitas fisik.
Dalam tes ini, peserta berlari selama 12 menit untuk memantau perkembangan daya tahan aerobik dan memperkirakan nilai VO2 max mereka.
VO2 max dinyatakan dalam liter per menit atau mililiter per kilogram berat badan per menit. Tes ini pertama kali dikembangkan oleh Dr. Kenneth Cooper bersama Angkatan Udara Amerika Serikat pada tahun 1968.
Manfaat Melakukan Cooper Test
Berdasarkan sumber dari Training 4 Endurance dan Verywell Fit, berikut adalah beberapa manfaat dari melakukan Cooper test:
– Mengukur efisiensi penggunaan oksigen saat berolahraga.
– Sederhana dan mudah dilakukan, bahkan untuk banyak peserta sekaligus.
– Membandingkan daya tahan kardiovaskular antar individu berdasarkan usia dan jenis kelamin yang sama.
Tips Melakukan Cooper Test
Sebelum menjalani Cooper test, ada beberapa hal yang perlu diperhatikan, seperti yang disarankan oleh Healthline:
1. Pastikan Tubuh Cukup Fit
Cooper test memerlukan kondisi fisik yang prima. Jika memiliki masalah kesehatan jantung, otot, atau persendian, konsultasikan dengan dokter sebelum tes.
2. Pertahankan Kecepatan yang Stabil
Tes ini dirancang untuk lari dengan kecepatan yang stabil. Mulai terlalu cepat bisa menyebabkan kelelahan dini, yang akan mempengaruhi hasil tes.
3. Gunakan Jam Tangan GPS untuk Akurasi
Lakukan tes di trek standar 400 meter untuk memastikan akurasi, atau gunakan jam tangan GPS yang dapat memberikan data yang tepat.
4. Gunakan Uji Lari 2,4 km untuk Kelompok Besar
Untuk kelompok besar, uji lari 2,4 km bisa menjadi alternatif. Gunakan persamaan berikut untuk memperkirakan VO2 max:
VO2 max = (483/waktu dalam menit)+3,5
Cara Melakukan Cooper Test
Menurut Verywell Fit, berikut langkah-langkah melakukan Cooper test:
– Pemanasan dengan jogging ringan dan gerakan dinamis.
– Lari di permukaan datar dan keras, idealnya di trek 400 meter.
– Tandai titik awal dengan jelas.
– Mulai stopwatch saat mulai berlari.
– Hitung setiap putaran yang diselesaikan.
– Berhenti setelah 12 menit dan catat jumlah putaran.
– Berjalan untuk pendinginan selama 10 menit.
Untuk menghitung VO2 max, gunakan rumus:
VO2 max = (22,351 x jarak (dalam kilometer)) – 11,288
Latihan untuk Meningkatkan VO2 Max
1. Latihan Interval
Menurut studi tahun 2013, latihan interval lebih efektif dalam meningkatkan VO2 max dibandingkan latihan aerobik berkelanjutan. Latihan ini melibatkan periode singkat aktivitas intensitas tinggi dengan periode istirahat.
2. Kombinasikan Latihan Interval dan Berkelanjutan
Menggabungkan kedua jenis latihan ini bisa lebih efektif. Studi menunjukkan peningkatan VO2 max signifikan dalam program pelatihan 10 minggu yang terdiri dari enam latihan per minggu, dengan kombinasi lari interval dan berkelanjutan.
